Yoga ariketa sistemak indarra, malgutasuna, erresistentzia, koordinazioa garatzen ditu. Yogaren laguntzaz, zure gorputzaren osasuna eta egoera psikoemozionala hobetu ditzakezu. Baina zein eraginkorrak dira yoga asanak pisua galtzeko?
Yogaren onurak pisua galtzeko
Yoga asanak modu estatiko batean egiten diren ariketak dira. Entrenamenduaren intentsitate baxua dela eta, yoga praktika ez da eraginkorra jotzen kilo gehigarrien aurkako borrokan. Pisua galtzearen eragina nabaria izan dadin, karga estatikoak denbora luzez eta maiz landu behar dira. Hori dela eta, oso gutxitan erabiltzen dira pisua galtzeko baliabide independente gisa. Kaloriak azkar erretzeko duen gaitasunean, yogak ezin du ariketa dinamiko biziarekin lehiatu, baina abantaila garrantzitsu bat du: gorputza kilo gehigarriak kentzera bultzatzen du estres eta gainkargarik gabe. Garrantzitsua da, halaber, metabolismoaren normalizazioari eta organo eta sistema guztien lana hobetzeari esker, yogaren laguntzaz lortutako pisu galerak denbora luzez irautea.
Yogaren oinarrizko arauak
Pisua galtzeko yoga eraginkorra izan dadin, aldizka entrenatu behar duzu: ahal dela egunero, baina, nolanahi ere, astean hiru aldiz gutxienez. Sinpletik konplexura pasatu behar duzu, poliki eta pixkanaka. Lehenik eta behin, asana errazenak menperatzen dira, eta konpondu ondoren bakarrik, karga zaila izan daiteke. Ez handitu zure entrenamenduaren intentsitatea eta zailtasuna goiztiar. Presatzeak lesioak eragiten ditu eta yogaren funtsezko printzipioetako bat urratzen du: asanak ez dira minaren eta ondoezaren bidez egin behar, yoga praktika atsegina izan behar da.
Ariketak poliki-poliki eta pentsakor egin behar dituzu, arnasketa eta muskulu-lanean zentratuz. Arropa erosoa eta yoga mat bat beharko dituzu praktikatzeko. Urdaila hutsik entrenatu behar duzu. Azken otorduaren eta entrenamenduaren artean gutxienez bi ordu egon behar dira. Ikasketa-eremuak ondo aireztatuta egon behar du. Soinu arrotzetatik aldendu eta aldarte egokia sortzeko, musika lasaia piztu behar duzu. Doinuak yogarako eta meditaziorako hautapen berezietatik har daitezke.
Pisua galtzeko yoga ariketak
- Zuzendu eta zabaldu hankak ahalik eta zabalen. Makurtu aurrera eta jarri bi eskuak lurrean. Gluteus muskuluak estutu eta tenkatu. Egon posizio honetan minutu batez. Ziurtatu arnasketa librea, sakona eta erritmikoa dela. Osatu ariketa eta sartu asana beste bi aldiz. Aldian behin praktikatuz, ipurmasailak, barruko eta atzeko izterrak indartu ditzakezu.
- Eman urrats handi bat aurrera oin batekin. Jaitsi zaitez zurrumurru batean, zure gorputzaren pisua hanka zapalduari transferituz. Beste hanka atzera luzatuta geratzen da. Ukitu lurra zure eskuak tolestuta dagoen belaunaren alboetan. Egon posizio honetan minutu batez gutxienez. Kontrolatu arnasketa. Hiru aldiz oin bakoitzarekin. Ariketak ondo funtzionatzen du beheko gorputzeko muskuluak.
- Jarri urdaila alfonbra gainean. Goiko gorputz-adarrak aurrera atera, behekoak zuzendu eta lotu. Altxatu sekuentzialki burua, sorbaldak eta bularra lurretik. Utzi abdominalak lurraren kontra estututa. Egon asanean ahalik eta denbora gehienean. Bere laguntzarekin, muskulu pectoralak indartu ditzakezu.
- Zutik jarrita, altxatu gorputza, jarri oinak sorbaldak baino zabalago. Tolestu belaunak, jaitsi sorbaldak. Gurutzatu besoak zure aurrean, bultzatu pelbisa aurrera. Une bateko etenaldi baten ondoren, altxatu hankak. Egin hiru errepikapen. Posek izterretan eta ipurmasailetan gantz erretzen du, giharrak indartzen ditu.
- Hasierako posizioa aurreko ariketaren berdina da: zutik zutik, hankak sorbaldak baino zabalagoak dira, besoak bularrean. Zabaldu galtzerdiak eta altxa zaitez haien gainean. Jauzi behean eta, behatz gainean lurreratuz, jaurti orpoetara. Egin jauzi horietako hamar. Ariketak zure hankak argalagoak eta indartsuagoak egiten ditu. Kabiarrak karga bereziki ona hartzen du hemen.
- Etzan zaitez bizkarrean esterillan. Luzatu besoak alboetan, pausatu palmondoak lurrean. Leunki altxatu zure hankak altxatu, eraman posizio tente eta jarraitu gehiago mugitzen, azkenean zure buruaren gainean egon daitezen zoruaren gainazaleko paraleloan. Egon posizio honetan minutu batez. Arnastu uniformeki. Jaitsi hankak poliki-poliki. Egin bizpahiru errepikapen. Asana honetan, prentsaren muskuluak ondo lantzen dira.
- Bizkarrean etzanda jarraituz, okertu hankak eta eraman belaunak saihets-zuloraino. Ondoren, altxatu hankak, sabairantz luzatuz. Hankak zuzentzen dituzun aldi berean, bizkarra eskuekin babestu, horrela hankak, pelbisa eta bizkarraldea tente mantentzen lagunduz. Ukondoak lurrean jarri. Asanan egon ahalik eta denbora gehienean. Saiatu ez kulunkatzen, ez tolestu hankak, zaindu arnasa hartzen.
- Irauli zure sabelean. Jarri palmondoak sorbalda artikulazioetatik gertu. Jarri zure oinen behatzak lurrean. Arnasa eginez, bat-batean eraman pelbisa atzera eta gora, orpoak lurrerantz tiratuz. Gorputzak posizio hau hartu behar du: burua besoen artean dago, bere eskualde okzipitala beherantz luzatzen da, hankak eta bizkarra zuzen daude. Une bateko etenaldi baten ondoren, mugitu oinak ahurretara salto batekin. Zuzendu zure hankak eta bildu besoak horien inguruan. Ekarri zure saihets-kaxa belaunetara eta buruaren goiko aldea oinetara. Mantendu hankak ahalik eta zuzenen. Errepikatu asana hiru aldiz.
- Eseri zure ahurrak izterren azpian belaunetatik gertu eta altxatu hankak. Zure bizkarra bezain zuzen egon behar dute. Mantendu burua, begirada diagonalean zuzentzeko: gora eta aurrera. Arnasa hartzen duzun bitartean, altxatu besoak zure aurrean lurraren paraleloan. Ariketa honetan, sabeleko muskuluak ondo sendotzen dira.
- Jarri zutik. Hartu aurrerantz jaurtiketa zabal bat zure eskuineko hankan azpimarratuz. Atzera jarritako hankaren belaunak lurra ukitu behar du, behatza luzatzen da. Mantendu bizkarra zuzen. Altxa besoak buruaren gainetik, alboetan zehar gidatuz. Altxatu burua, luzatu besoak gora, lerrokatu gorputza lerro batean - pelbisaren goialdetik hatzetara. Pausatu minutu batez. Jaitsi besoak sorbaldaraino eta zabaldu alboetara. Biratu astiro-astiro gorputza ezkerrera, bizkarra zuzen mantenduz. Paralelo bat sortu behar da besoen eta hanken lerroen artean. Biratu burua ere ezkerrera, luzatu besoak. Hogei segundoren buruan, astiro-astiro biratu beste aldera. Pausatu berriro hogei segundoz eta biratu, gorputza zuzen jarriz. Jarri ezkerreko eskua eskuineko oinaren ezkerreko aldean besaurrea lurrean jarrita. Biratu gorputza eskuinera. Luzatu eskuineko eskuarekin, biratu burua eskura. Minutu bat igaro ondoren, jarri eskuineko besaurrea eskuineko oinaren ezkerraldean. Altxa ezazu beste eskua eta luzatu. Jarri berriro minutu batez, gero besoak jaitsi eta altxatu. Egin hurrengo errepikapena beste hankan. Sabelaldeko muskuluak, batez ere muskulu zeiharra, eta izterraren atzealdea aktiboki lanean ari dira hemen. Ariketak bizkarrezurra indartzen eta luzatzen du, jarrera hobetzen du.
Yogak pisua galtzen laguntzen ez ezik, koordinazioa hobetzen du, gorputza malgu eta indartsu egiten du. "Pisua galtzeko yoga" programaren lehen emaitzak nabaritzen dira hilabete inguruko klaseen ondoren.